杠杆式单臂肩推（配重盘）
专家建议
以控制的方式进行动作，并专注于使肩部肌肉参与而不倾向一侧。
操作步骤
- 调整挂载设备至合适的高度。
- 站立或坐在挂载设备旁，双脚与肩同宽。
- 用一只手在肩部高度握住杆的末端。
- 呼气并将杆向上推直至手臂完全伸展。
- 在顶部停顿，然后吸气，慢慢将杆降至肩部高度。
- 在切换到另一只手臂前完成一侧的所有重复动作。
在FitAI中记录杠杆式单臂肩推（配重盘）
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
杠杆式单臂肩推（配重盘）主要锻炼肩膀，通过力量动作和地雷架。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀50%
次要
胸肌20%
腹肌15%
肱三头肌15%
器材
地雷架
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠杆式单臂肩推（配重盘）锻炼哪些肌肉？
杠杆式单臂肩推（配重盘）主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用地雷架进行的力量练习。
杠杆式单臂肩推（配重盘）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠杆式单臂肩推（配重盘）适合初学者吗？
杠杆式单臂肩推（配重盘）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
