侧卧侧腹卷腹（地面）
初学者
也称为: 侧卧腹斜肌卷腹 · 侧卧卷腹 · Side-Lying Oblique Crunch
专家建议
下侧手臂只用于保持平衡，不要用它把身体推起来。如果它承担了大部分发力，就缩小卷腹幅度，直到由侧腰带动身体抬起。
操作步骤
- 侧卧在地面上，双膝屈曲，双腿上下叠放。
- 用下侧手臂支撑身体，上侧手轻放在头部后方。
- 呼气，将上侧肋骨卷向上侧髋部，同时让双腿保持着地。
- 缓慢将躯干放回起始位置，双腿不要移动。
- 完成规定次数后换侧，重复动作。
常见错误
- 用力拉头部向前修正：上侧手保持放松，让颈部与躯干保持对齐。
- 身体滚到仰卧修正：整个卷腹过程中保持双肩和髋部上下叠放。
教练提示
肋骨靠向上侧髋部双腿保持着地缓慢下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
侧卧侧腹卷腹（地面）主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌100%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
地面支撑和小幅度的无负重躯干卷曲，对平衡和动作技巧的要求很低。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
侧卧侧腹卷腹（地面）锻炼哪些肌肉？
侧卧侧腹卷腹（地面）主要锻炼腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
侧卧侧腹卷腹（地面）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧卧侧腹卷腹（地面）适合初学者吗？
是的，侧卧侧腹卷腹（地面）被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做侧卧侧腹卷腹（地面）时最常见的错误是什么？
用力拉头部向前：上侧手保持放松，让颈部与躯干保持对齐。 身体滚到仰卧：整个卷腹过程中保持双肩和髋部上下叠放。
