侧卧髋外展
初学者
也称为: 侧卧抬腿 · 侧卧腿外展
专家建议
如果主要感觉髋部前侧发力，检查上侧腿是否向前偏。让它与躯干保持一条线，更能刺激臀部外侧。
操作步骤
- 侧卧在地面上，下侧膝部弯曲以提供支撑。
- 伸直上侧腿，将上侧手撑在躯干前方。
- 向天花板抬起伸直的上侧腿，脚尖保持向前。
- 在骨盆倾斜或躯干移动之前停止抬腿。
- 慢慢将上侧腿放回起始位置。
- 完成这一侧的规定次数，再换另一侧重复。
常见错误
- 身体向后滚动修正：保持双侧髋部上下对齐。
- 借力甩腿向上修正：放慢抬腿，让动作不依靠惯性。
教练提示
髋部上下对齐脚尖向前抬腿不滚动
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录侧卧髋外展
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
侧卧髋外展主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌100%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
地面提供支撑，简单的无负重抬腿动作对动作技巧要求很低。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
侧卧髋外展锻炼哪些肌肉？
侧卧髋外展主要锻炼臀肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
侧卧髋外展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
侧卧髋外展适合初学者吗？
是的，侧卧髋外展被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做侧卧髋外展时最常见的错误是什么？
身体向后滚动：保持双侧髋部上下对齐。 借力甩腿向上：放慢抬腿，让动作不依靠惯性。
