高位平板支撑屈膝踢腿
中级
也称为: 高位平板支撑驴踢
专家建议
踢得更高不一定更好。当骨盆开始向前倾时就停止抬腿，让动作来自髋部而不是下背部。
操作步骤
- 从高位平板支撑开始，双手位于肩膀下方，双腿伸直。
- 屈曲右膝，以双手和左脚脚趾支撑身体。
- 向后上方抬起屈曲的右大腿，不要让下背部塌腰。
- 保持右膝屈曲且不落地，慢慢放低右大腿。
- 完成右侧全部次数后换腿。
常见错误
- 髋部向侧面翻转修正：整个踢腿过程中让两侧髋骨都朝向地面。
- 胸部塌在肩膀之间修正：推开地面，让上半身保持支撑。
教练提示
膝盖保持屈曲髋部朝向地面抬腿不塌腰
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
高位平板支撑屈膝踢腿主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌75%
次要
腿后腱15%
腹肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
保持高位平板支撑的同时移动单腿，需要躯干控制力和上半身支撑力量。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
高位平板支撑屈膝踢腿锻炼哪些肌肉？
高位平板支撑屈膝踢腿主要锻炼臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
高位平板支撑屈膝踢腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
高位平板支撑屈膝踢腿适合初学者吗？
高位平板支撑屈膝踢腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做高位平板支撑屈膝踢腿时最常见的错误是什么？
髋部向侧面翻转：整个踢腿过程中让两侧髋骨都朝向地面。 胸部塌在肩膀之间：推开地面，让上半身保持支撑。
