双手支撑高弓步
简单
也称为: 跑者弓步 · 跑者拉伸
专家建议
如果下背部拱起而不是后侧髋部得到拉伸，轻轻收紧骨盆。较小幅度但能更好控制骨盆的弓步，通常能更清楚地拉伸髋屈肌。
操作步骤
- 从双手双膝跪姿开始，双手手掌平放在地面上。
- 右脚向前迈到双手之间，保持前脚跟着地。
- 左腿向后伸直，脚趾着地支撑，膝盖抬离地面。
- 躯干前倾至屈曲的前腿上方，双手放在前脚两侧。
- 髋部向前移动，直到后侧髋部感到轻柔拉伸。
- 缓慢呼吸，保持程序设定的时长，然后放下后侧膝盖并换边。
常见错误
- 前侧膝盖向内塌修正：让它与中间脚趾保持同一直线。
- 肩膀耸向耳朵修正：双手向下推，拉长颈部。
教练提示
后侧膝盖抬起前脚跟着地髋部朝前
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
双手支撑高弓步主要锻炼股四头肌, 臀肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌70%
臀肌30%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第2级？
简单
在后侧膝盖抬起的同时触及地面，需要一定的灵活度和支撑力量。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 20s
中级3 x 30s
高级3 x 45s
常见问题
双手支撑高弓步锻炼哪些肌肉？
双手支撑高弓步主要锻炼股四头肌, 臀肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
双手支撑高弓步应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战3组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双手支撑高弓步适合初学者吗？
是的，双手支撑高弓步被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做双手支撑高弓步时最常见的错误是什么？
前侧膝盖向内塌：让它与中间脚趾保持同一直线。 肩膀耸向耳朵：双手向下推，拉长颈部。
