前臂支撑驴式踢腿
初学者
也称为: 前臂驴踢 · 跪姿前臂后踢
专家建议
脚抬得更高不代表臀肌参与更多。如果下背部开始塌腰，就缩小抬腿幅度，让动作始终发生在髋部。
操作步骤
- 跪在地面上，双前臂着地，双肘位于肩部正下方。
- 让支撑膝位于髋部正下方，屈曲工作侧膝部约90度。
- 向后上方抬起工作侧大腿，直到大腿大致与躯干齐平。
- 缓慢放低屈曲的腿，直到膝部回到髋部正下方。
- 完成这一侧规定的次数，然后换腿重复。
常见错误
- 骨盆向工作侧扭转修正：让两侧髋骨都朝向地面。
- 双腿在次数之间摆动修正：在髋部下方短暂停顿，再开始下一次抬腿。
教练提示
保持膝部屈曲髋部朝向地面用臀肌发力抬腿
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
前臂支撑驴式踢腿主要锻炼臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌100%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第1级？
初学者
前臂和膝部支撑让这个无负重的髋伸展动作稳定且容易掌握。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
前臂支撑驴式踢腿锻炼哪些肌肉？
前臂支撑驴式踢腿主要锻炼臀肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂支撑驴式踢腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂支撑驴式踢腿适合初学者吗？
是的，前臂支撑驴式踢腿被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做前臂支撑驴式踢腿时最常见的错误是什么？
骨盆向工作侧扭转：让两侧髋骨都朝向地面。 双腿在次数之间摆动：在髋部下方短暂停顿，再开始下一次抬腿。
