前臂平板支撑肩部点触
中级
也称为: 肘撑平板支撑肩部点触
专家建议
如果点触时髋部左右晃动，就进一步分开双脚，降低平衡难度。
操作步骤
- 前臂放在地面上，肘部正好位于肩膀下方。
- 双腿向后伸直，脚尖落地，双脚略宽于髋部。
- 抬起双膝，保持头部到脚跟呈一条直线。
- 将重心移到左前臂，右手伸向左肩。
- 把右前臂放回地面，然后用左手触碰右肩。
- 有控制地交替两侧，每次肩部点触计1次。
常见错误
- 下背部塌陷修正：收紧肋骨并夹紧臀部。
- 支撑侧肩膀塌下修正：用力将支撑前臂压向地面。
教练提示
保持髋部正对地面推开地面有控制地点触
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
前臂平板支撑肩部点触主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌55%
次要
肩膀25%
胸肌10%
臀肌5%
股四头肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
交替进行前臂支撑，需要肩部力量和躯干控制来抵抗旋转。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
前臂平板支撑肩部点触锻炼哪些肌肉？
前臂平板支撑肩部点触主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 胸肌, 臀肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂平板支撑肩部点触应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂平板支撑肩部点触适合初学者吗？
前臂平板支撑肩部点触被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做前臂平板支撑肩部点触时最常见的错误是什么？
下背部塌陷：收紧肋骨并夹紧臀部。 支撑侧肩膀塌下：用力将支撑前臂压向地面。
