垫高前臂侧平板支撑旋转
中级
也称为: 上斜前臂平板支撑旋转 · 垫高前臂平板支撑转体
专家建议
让肋骨和骨盆一起转动。如果双脚不动而只有肩膀旋转，扭转会集中到下背部。
操作步骤
- 将双前臂支撑在箱子、踏板、稳固的椅子或稳固的桌边上。
- 双脚向后迈至髋宽，保持身体从头到脚跟成一直线。
- 转移到左前臂支撑，旋转双脚，让胸口转向右侧。
- 右臂向上伸展，保持髋部抬起，双肩上下对齐。
- 将右前臂放回支撑面，然后向左侧重复。
- 继续交替两侧，每完成一次侧向打开计为1次。
常见错误
- 支撑侧肩膀塌下修正：用前臂用力压住支撑面，抬起胸口。
- 换侧时髋部下沉修正：换侧前收紧腹部和臀部。
教练提示
用前臂向下推肋骨和髋部一起转向天花板伸手
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
垫高前臂侧平板支撑旋转主要锻炼腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌70%
次要
肩膀10%
臀肌10%
胸肌5%
股四头肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
转为单前臂支撑时，需要在整个旋转过程中保持平衡和躯干控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
垫高前臂侧平板支撑旋转锻炼哪些肌肉？
垫高前臂侧平板支撑旋转主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 臀肌, 胸肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
垫高前臂侧平板支撑旋转应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
垫高前臂侧平板支撑旋转适合初学者吗？
垫高前臂侧平板支撑旋转被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做垫高前臂侧平板支撑旋转时最常见的错误是什么？
支撑侧肩膀塌下：用前臂用力压住支撑面，抬起胸口。 换侧时髋部下沉：换侧前收紧腹部和臀部。
