哑铃深蹲前推举
中级
也称为: 深蹲前推 · 哑铃前推深蹲
专家建议
向前推得越远，哑铃越难控制。如果躯干开始前倾，就缩短推举距离，不要勉强把手肘完全伸直。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
- 双手稳稳握住一只哑铃，让哑铃竖直贴近胸部。
- 屈髋屈膝下蹲到舒适深度，保持胸口抬起。
- 保持下蹲姿势，双臂同时将哑铃向前推举。
- 不要起身，将哑铃收回胸前。
- 双脚蹬地站起，然后重复完整动作。
常见错误
- 膝盖向内塌修正：让膝盖始终朝脚尖方向移动。
- 下蹲时脚跟抬起修正：减少下蹲深度，直到全脚掌都能保持着地。
教练提示
下蹲时保持低位先收回哑铃双脚蹬地站起
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃深蹲前推举主要锻炼股四头肌, 臀肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌35%
臀肌30%
次要
肩膀20%
胸肌5%
肱三头肌5%
小腿5%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
保持下蹲姿势的同时向前移动负重，需要协调控制双腿和躯干。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃深蹲前推举锻炼哪些肌肉？
哑铃深蹲前推举主要锻炼股四头肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 胸肌, 肱三头肌, 小腿。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃深蹲前推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃深蹲前推举适合初学者吗？
哑铃深蹲前推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做哑铃深蹲前推举时最常见的错误是什么？
膝盖向内塌：让膝盖始终朝脚尖方向移动。 下蹲时脚跟抬起：减少下蹲深度，直到全脚掌都能保持着地。
