双壶铃提踵与前蹲
中级
也称为: 双壶铃前架提踵深蹲 · 双壶铃提踵加前蹲 · 双壶铃前蹲提踵
专家建议
如果前架位让手腕向后折，就让双手更深入壶铃把手内侧，使手腕与前臂保持对齐。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手将两只壶铃置于胸前的前架位。
- 同时抬起双脚跟，用前脚掌发力，避免脚掌向外翻。
- 缓慢放下双脚跟，直到双脚完全着地。
- 吸气，屈曲髋部和双膝，在双腿之间下蹲到舒适深度。
- 呼气，双脚发力站起，始终保持壶铃在前架位。
- 重复这一连贯动作，将一次提踵和一次深蹲计为一次重复。
常见错误
- 提踵时弹动身体修正：在顶端短暂停留，并控制着放下脚跟。
- 深蹲时胸部塌下修正：保持肘部向前，减少下蹲深度。
教练提示
前脚掌同时发力脚跟落地再深蹲胸部保持挺起
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录双壶铃提踵与前蹲
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
双壶铃提踵与前蹲主要锻炼股四头肌, 小腿，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌40%
小腿30%
次要
臀肌25%
腿后腱5%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
将前架位深蹲与负重提踵结合，需要良好的协调性和前脚掌稳定性。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双壶铃提踵与前蹲锻炼哪些肌肉？
双壶铃提踵与前蹲主要锻炼股四头肌, 小腿。涉及的次要肌肉包括臀肌, 腿后腱。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
双壶铃提踵与前蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双壶铃提踵与前蹲适合初学者吗？
双壶铃提踵与前蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做双壶铃提踵与前蹲时最常见的错误是什么？
提踵时弹动身体：在顶端短暂停留，并控制着放下脚跟。 深蹲时胸部塌下：保持肘部向前，减少下蹲深度。
