Đứng nâng một chân có thêm tạ
Trung bình
Còn được gọi là: Nâng gối một chân đứng có thêm tạ
Lời khuyên chuyên gia
Để đùi chịu tải của bánh tạ. Dùng tay để giữ tạ không trượt, không dùng tay nâng tạ làm giảm phần việc của cơ gập hông.
Các bước thực hiện
- Đứng cạnh trạm hít xà và chống tay đối diện vào trụ đứng của máy.
- Gập nhẹ gối chân đang tập, giữ bàn chân trụ áp phẳng trên sàn.
- Dùng tay cùng bên đặt chắc một bánh tạ lên đùi chân đang tập.
- Nâng đùi chân đang tập về trước với gối gập, dừng khi gần ngang hông.
- Từ từ hạ đùi về vị trí ban đầu mà không vung chân.
- Hoàn thành số lần quy định bằng chân này, rồi đổi chân và tay trụ.
Lỗi Thường Gặp
- Ngả người ra sau để nâng cao hơnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
- Nhún bằng chân trụSửa: giữ gót chân bám sàn và nâng chân mà không đạp người lên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa gối về trướcGiữ bánh tạ chắcĐứng thật thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng nâng một chân có thêm tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng nâng một chân có thêm tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước90%
Thứ cấp
Mông10%
Thiết bị
Tạ
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ thăng bằng trên một chân và cố định bánh tạ đang di chuyển đòi hỏi khả năng phối hợp dù có tay hỗ trợ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng nâng một chân có thêm tạ tác động đến cơ nào?
Đứng nâng một chân có thêm tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng nâng một chân có thêm tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng nâng một chân có thêm tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đứng nâng một chân có thêm tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng nâng một chân có thêm tạ là gì?
Ngả người ra sau để nâng cao hơn: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông. Nhún bằng chân trụ: giữ gót chân bám sàn và nâng chân mà không đạp người lên.
