Giãn cơ đùi trong nằm ngửa
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ dạng chân nằm ngửa · Giãn cơ đùi trong nằm
Lời khuyên chuyên gia
Hãy để biên độ thoải mái quyết định độ rộng khi mở chân. Nếu xương chậu bắt đầu lắc hoặc nhấc lên, hãy thu hẹp biên độ thay vì cố mở rộng hơn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay thả thoải mái bên cạnh người.
- Nâng hai chân lên trên hông, giữ hai gối thẳng.
- Từ từ mở hai chân sang hai bên đến khi cảm thấy mặt trong đùi được giãn nhẹ.
- Dừng ở tư thế mở này và hít thở thoải mái, không cố ép thêm.
- Từ từ khép hai chân lại, vẫn giữ chân nâng cao và thẳng.
- Tiếp tục nhẹ nhàng mở, giữ rồi khép chân trong khoảng thời gian được lập trình.
Lỗi Thường Gặp
- Hai chân tách ra quá nhanhSửa: mở chậm để trọng lực không ép quá mức biên độ của bạn.
- Gối gập khi mở chânSửa: dùng biên độ nhỏ hơn để giữ được hai gối thẳng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Mở chân chậmGiữ gối thẳngGiãn nhẹ mặt trong đùi
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ đùi trong nằm ngửa trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ đùi trong nằm ngửa chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước80%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ hai chân nâng cao và thẳng đòi hỏi độ linh hoạt nhất định ở cơ đùi sau và mặt trong đùi.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ đùi trong nằm ngửa tác động đến cơ nào?
Giãn cơ đùi trong nằm ngửa chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ đùi trong nằm ngửa?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ đùi trong nằm ngửa có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ đùi trong nằm ngửa được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ đùi trong nằm ngửa là gì?
Hai chân tách ra quá nhanh: mở chậm để trọng lực không ép quá mức biên độ của bạn. Gối gập khi mở chân: dùng biên độ nhỏ hơn để giữ được hai gối thẳng.
