Lunge tại chỗ
Trung bình
Còn được gọi là: Lunge tĩnh · Split Squat trọng lượng cơ thể
Lời khuyên chuyên gia
Nếu bị lảo đảo, hãy rút ngắn biên độ hạ người cho đến khi mỗi lần lặp đều vững. Tăng dần độ sâu mà không đổi vị trí bàn chân.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng ở tư thế Split, hai bàn chân cách nhau bằng hông.
- Giữ bàn chân trước đặt phẳng trên sàn và gót chân sau luôn nâng lên.
- Gập hai gối để hạ gối sau về phía sàn.
- Dừng ở độ sâu thoải mái, giữ thân người thẳng đứng.
- Đẩy qua bàn chân trước để đứng lên mà không di chuyển bàn chân nào.
- Thực hiện đủ số lần quy định cho mỗi bên, đổi chân trước sau khi hoàn thành bên đầu tiên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
- Gối sau chạm sànSửa: hạ người chậm hơn và dừng trước khi chạm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dồn chắc bàn chân trướcHạ thẳng xuốngGiữ nguyên bàn chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Lunge tại chỗ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lunge tại chỗ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Các lần lặp ở tư thế Split không có điểm tựa đòi hỏi khả năng thăng bằng và kiểm soát, trong khi chân trước chịu phần lớn trọng lượng cơ thể.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Lunge tại chỗ tác động đến cơ nào?
Lunge tại chỗ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lunge tại chỗ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge tại chỗ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge tại chỗ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Lunge tại chỗ là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa. Gối sau chạm sàn: hạ người chậm hơn và dừng trước khi chạm.
