Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ đùi sau đứng bắt chéo chân · Giãn cơ đùi sau Crossover đứng
Lời khuyên chuyên gia
Tay không nhất thiết phải chạm tới cổ chân. Hãy để cảm giác giãn ở mặt sau đùi sau quyết định độ sâu, không phải độ thấp của tay.
Các bước thực hiện
- Đứng, bắt chéo bàn chân phải sát phía trước bàn chân trái, cả hai bàn chân đặt chắc trên sàn.
- Giữ hai gối gần như thẳng rồi gập người về trước từ hông.
- Đưa cả hai tay về phía cổ chân, dừng lại khi cảm thấy mặt sau đùi căng nhẹ.
- Giữ tư thế trong thời gian đã cài đặt, thở chậm và thoải mái.
- Từ từ đứng lên, bắt chéo bàn chân trái phía trước rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Hai gối bị khóa ngược ra sauSửa: hơi chùng gối nhưng đừng biến động tác thành Squat.
- Hông xoay sang bênSửa: giữ xương chậu hướng về trước khi gập người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy hông ra sauGối thả lỏngVới vừa sức
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông, Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo75%
Mông15%
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế bắt chéo chân đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng vừa phải khi gập người trong phạm vi giãn cơ đùi sau thoải mái.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo tác động đến cơ nào?
Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo chủ yếu tác động đến Gân kheo, Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng cúi người chạm chân giãn cơ đùi sau với chân chéo là gì?
Hai gối bị khóa ngược ra sau: hơi chùng gối nhưng đừng biến động tác thành Squat. Hông xoay sang bên: giữ xương chậu hướng về trước khi gập người.
