Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên)
Nâng cao
Còn được gọi là: Squat trên BOSU · Squat bóng BOSU
Lời khuyên chuyên gia
Nhìn vào một điểm cố định phía trước thay vì nhìn xuống bàn chân. Điểm tham chiếu ổn định giúp bạn giữ thăng bằng trên mặt vòm.
Các bước thực hiện
- Đặt BOSU trên sàn phẳng, mặt vòm hướng lên và đế phẳng hướng xuống.
- Bước lên mặt vòm, đặt đều hai bàn chân quanh tâm bóng, rộng khoảng bằng hông.
- Giữ người thẳng đứng, duỗi hai tay về trước để giữ thăng bằng.
- Gập cả hai gối, đẩy hông ra sau và hạ xuống trong phạm vi thoải mái.
- Thở ra khi dùng cả hai bàn chân đẩy người lên và duỗi hai chân cùng lúc.
- Lấy lại thăng bằng ở vị trí đứng, rồi lặp lại đủ số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Hai gối đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với mũi chân.
- Bóng vòm lắc nhiều hơn khi hạ sâuSửa: tập Squat nông hơn cho đến khi kiểm soát được chuyển động.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Mắt nhìn thẳngGối theo hướng mũi chânĐẩy người bằng cả hai chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên) chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bosu Ball. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Bosu Ball
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Mặt vòm không ổn định đòi hỏi khả năng kiểm soát thăng bằng đáng kể trong suốt động tác Squat.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên) tác động đến cơ nào?
Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên) chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bosu Ball.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat trên bóng BOSU (mặt vòm hướng lên) là gì?
Hai gối đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với mũi chân. Bóng vòm lắc nhiều hơn khi hạ sâu: tập Squat nông hơn cho đến khi kiểm soát được chuyển động.
