Squat chào cung một chân
Trung bình
Còn được gọi là: Squat chào cung
Lời khuyên chuyên gia
Chỉ đưa chân tự do ra sau trong phạm vi bạn không bị xoay hông. Bắt chéo rộng hơn không phải mục tiêu, hãy tập trung kiểm soát chân trụ.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lượng lên chân phải và nhấc chân trái lên.
- Đưa chân trái đang nhấc ra sau chân phải, đồng thời gập hông và gối phải.
- Hạ người thấp đến mức bạn vẫn giữ được thăng bằng mà không chạm chân trái xuống sàn.
- Đạp qua bàn chân phải để đứng lên, vẫn giữ chân trái nhấc khỏi sàn.
- Đặt chân trái xuống rồi đổi chân, luân phiên hai bên theo số lần được lập trình.
Lỗi Thường Gặp
- Gối chân trụ đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với các ngón chân.
- Gót chân trụ nhấc lênSửa: hạ nông hơn và giữ cả bàn chân áp sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ chân tự do nhấc lênHông hướng về trướcĐạp qua cả bàn chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat chào cung một chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat chào cung một chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Đùi trước40%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Squat một chân không có điểm tựa đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh chân và kiểm soát khi chân tự do bắt chéo ra sau.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat chào cung một chân tác động đến cơ nào?
Squat chào cung một chân chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat chào cung một chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat chào cung một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat chào cung một chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat chào cung một chân là gì?
Gối chân trụ đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với các ngón chân. Gót chân trụ nhấc lên: hạ nông hơn và giữ cả bàn chân áp sàn.
