Duỗi hông một chân trên ghế
Dễ
Còn được gọi là: Kickback một chân trên ghế · Duỗi hông một chân có điểm tựa
Lời khuyên chuyên gia
Giữ mũi chân bên tập hướng xuống sàn. Xoay mũi chân ra ngoài thường làm xoay xương chậu thay vì giúp duỗi hông hiệu quả hơn.
Các bước thực hiện
- Đặt hai tay và một gối lên ghế tập phẳng, ghế chắc chắn hoặc mép bàn.
- Đặt hai tay ngay dưới vai và gối trụ ngay dưới hông, giữ thân người gần như nằm ngang.
- Đưa đùi tự do ra sau đồng thời duỗi gối.
- Dừng lại khi đùi bên tập thẳng hàng với thân người.
- Hạ chân tập xuống dưới hông đồng thời gập gối.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, rồi đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Ưỡn lưng dướiSửa: Thu xương sườn xuống và giảm độ cao khi nâng chân.
- Vai sụp giữa hai taySửa: Đẩy điểm tựa ra xa để giữ thân trên vững.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đưa gót chân ra sauGiữ hông vuôngHạ xương sườn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi hông một chân trên ghế trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi hông một chân trên ghế chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông80%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Ba điểm tựa giúp giảm yêu cầu thăng bằng, nhưng cô lập chuyển động hông vẫn cần khả năng kiểm soát xương chậu cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi hông một chân trên ghế tác động đến cơ nào?
Duỗi hông một chân trên ghế chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi hông một chân trên ghế?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi hông một chân trên ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Duỗi hông một chân trên ghế được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi hông một chân trên ghế là gì?
Ưỡn lưng dưới: Thu xương sườn xuống và giảm độ cao khi nâng chân. Vai sụp giữa hai tay: Đẩy điểm tựa ra xa để giữ thân trên vững.
