Clean tạ ấm một tay treo người
Nâng cao
Còn được gọi là: Clean tạ ấm treo người một tay · Single-arm KB hang clean
Lời khuyên chuyên gia
Nắm quá chặt sẽ khiến tạ lật và đập vào cẳng tay. Giữ chắc nhưng không bóp quá mạnh để tay cầm có thể xoay trong lòng bàn tay.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, một tay cầm tạ ấm giữa hai đùi.
- Đẩy hông ra sau, gập gối và để tạ vung ra sau, giữ lưng trung lập.
- Đạp hông về trước để đưa tạ lên, giữ khuỷu tay sát người.
- Luồn tay qua tay cầm, đón tạ ở vai với cổ tay thẳng.
- Hạ tạ sát cơ thể, gập hông khi tạ vung trở lại giữa hai chân.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, sau đó đổi tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Dùng tay kéo tạ lênSửa: tạo đà bằng hông thay vì kéo bằng tay.
- Ngả người ra sau khi đón tạSửa: giữ xương sườn thẳng hàng với hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Bật hông mạnhGiữ khuỷu tay sátĐón tạ nhẹ nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Clean tạ ấm một tay treo người trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Clean tạ ấm một tay treo người chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Đùi trước15%
Vai10%
Bắp tay10%
Cẳng tay5%
Cơ bụng5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Động tác đẩy hông bật và bắt tạ vào vai mượt mà đòi hỏi căn thời gian chính xác cùng khả năng kiểm soát tạ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Clean tạ ấm một tay treo người tác động đến cơ nào?
Clean tạ ấm một tay treo người chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước, Vai, Bắp tay, Cẳng tay, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Clean tạ ấm một tay treo người?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Clean tạ ấm một tay treo người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Clean tạ ấm một tay treo người được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Clean tạ ấm một tay treo người là gì?
Dùng tay kéo tạ lên: tạo đà bằng hông thay vì kéo bằng tay. Ngả người ra sau khi đón tạ: giữ xương sườn thẳng hàng với hông.
