Đạp xe trồng vai
Nâng cao
Còn được gọi là: Đạp xe tư thế trồng vai
Lời khuyên chuyên gia
Phân bổ áp lực trên vai và cánh tay trên, không dồn vào cổ. Nếu không thể giữ điểm tựa này một cách thoải mái, hãy hạ hông xuống và dừng lại.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân trên sàn và duỗi hai tay dọc theo thân người.
- Kéo hai gối về ngực rồi cuộn hông lên khỏi sàn.
- Dùng hai tay đỡ lưng dưới, giữ khuỷu tay và cánh tay trên bám sàn.
- Nâng hai chân lên phía trên hông, giữ đầu yên và nhìn lên trên.
- Đạp hai chân luân phiên qua biên độ gập hông và gối thoải mái trong thời gian quy định.
- Dừng đạp, gập gối rồi từ từ cuộn lưng hạ xuống sàn.
Lỗi Thường Gặp
- Hông lắc theo mỗi lần đạpSửa: thu nhỏ vòng chuyển động của chân để giữ thân người ổn định.
- Xoay đầu khi đang nâng ngườiSửa: giữ mắt nhìn lên cho đến khi lưng chạm sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai tay đỡ lưng dướiGiữ đầu yênĐạp chậm và mượt
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đạp xe trồng vai trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đạp xe trồng vai chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Cơ bụng30%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Mông10%
Vai5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Tư thế đảo ngược có điểm tựa đòi hỏi khả năng kiểm soát để tránh dồn trọng lượng cơ thể lên cổ đang gập.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 2min
Trung cấp3 x 4min
Nâng cao4 x 5min
Câu Hỏi Thường Gặp
Đạp xe trồng vai tác động đến cơ nào?
Đạp xe trồng vai chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Mông, Vai. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đạp xe trồng vai?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 2min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 4min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 5min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đạp xe trồng vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đạp xe trồng vai được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đạp xe trồng vai là gì?
Hông lắc theo mỗi lần đạp: thu nhỏ vòng chuyển động của chân để giữ thân người ổn định. Xoay đầu khi đang nâng người: giữ mắt nhìn lên cho đến khi lưng chạm sàn.
