Đạp chân nhanh nằm sấp
Dễ
Còn được gọi là: Đá chân nhanh nằm sấp · Flutter kick nằm sấp
Lời khuyên chuyên gia
Nếu lưng dưới phải gồng quá nhiều, hãy thu nhỏ biên độ đạp chân. Nâng bàn chân cao hơn không phải mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên ghế tập phẳng, đưa hông gần sát mép ghế.
- Chống hai tay cạnh ngực và duỗi cả hai chân ra ngoài ghế.
- Giữ gối gần như thẳng và nâng một chân lên ngang thân người.
- Hạ chân đó xuống đồng thời nâng chân kia, giữ hông áp trên ghế.
- Tiếp tục luân phiên đủ số lần được chỉ định, mỗi lần nâng một chân tính là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Đầu gối gập theo mỗi lần đạpSửa: giữ độ gập nhẹ và ổn định, phát lực từ hông.
- Ngẩng cổ lênSửa: nhìn xuống ghế để giữ cổ thẳng hàng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đạp nhỏ, có kiểm soátGiữ hông nặngGiữ chân dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đạp chân nhanh nằm sấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đạp chân nhanh nằm sấp chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông75%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Hai chân gần như duỗi thẳng và không có điểm tựa đòi hỏi sức mạnh, khả năng kiểm soát hông mà không ưỡn lưng dưới.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Đạp chân nhanh nằm sấp tác động đến cơ nào?
Đạp chân nhanh nằm sấp chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đạp chân nhanh nằm sấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đạp chân nhanh nằm sấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đạp chân nhanh nằm sấp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đạp chân nhanh nằm sấp là gì?
Đầu gối gập theo mỗi lần đạp: giữ độ gập nhẹ và ổn định, phát lực từ hông. Ngẩng cổ lên: nhìn xuống ghế để giữ cổ thẳng hàng.
