Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập
Người mới
Còn được gọi là: Đá chân nhanh nằm sấp có điểm tựa · Đá chân nhanh trên ghế tập
Lời khuyên chuyên gia
Đá chân cao hơn không có nghĩa là tốt hơn. Nếu lưng dưới ưỡn hoặc hông lắc, hãy rút ngắn biên độ đá để hông luôn yên trên ghế.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên ghế tập phẳng, để hông được ghế đỡ gần mép ghế.
- Nắm hai mép ghế và duỗi hai chân ra sau, giữ gối gần như thẳng.
- Nâng một chân từ khớp hông đến khi chân thẳng hàng với thân người.
- Hạ chân đó xuống đồng thời nâng chân kia lên, giữ cả hai chân không chạm sàn.
- Tiếp tục luân phiên đủ số lần yêu cầu, tính mỗi lần đá chân lên là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Gối gập theo mỗi lần đáSửa: giữ chân dài với độ gập gối nhẹ và thả lỏng.
- Hai chân vung mất kiểm soátSửa: giảm nhịp để hông kiểm soát từng lần nâng và hạ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông yênDuỗi dài hai chânLuân phiên nhịp nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông75%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Ghế tập hỗ trợ cơ thể và chuyển động hông nhỏ không thêm tạ nên chỉ đòi hỏi rất ít sức mạnh, thăng bằng hoặc kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập tác động đến cơ nào?
Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đá chân nhanh nằm sấp trên ghế tập là gì?
Gối gập theo mỗi lần đá: giữ chân dài với độ gập gối nhẹ và thả lỏng. Hai chân vung mất kiểm soát: giảm nhịp để hông kiểm soát từng lần nâng và hạ.
