Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ tứ đầu nằm sấp với dây kháng lực · Giãn cơ đùi trước nằm sấp có dây
Lời khuyên chuyên gia
Ưỡn lưng dưới sẽ làm giảm độ giãn ở mặt trước hông. Nhẹ nhàng siết cơ mông bên đang giãn và giữ xương chậu áp xuống sàn.
Các bước thực hiện
- Quấn dây kháng lực quanh bàn chân phải trước khi nằm sấp trên sàn.
- Gập gối phải, giữ chân trái duỗi thẳng và thân người áp xuống.
- Giữ dây kháng lực gần đầu, thả lỏng cổ.
- Nhẹ nhàng kéo dây kháng lực đến khi cảm thấy mặt trước đùi phải giãn ra.
- Thở chậm và giữ tư thế giãn cơ thoải mái trong khoảng thời gian được lập trình.
- Nới lỏng lực căng của dây, duỗi chân phải rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối lệch sang bênSửa: giữ gối thẳng hàng với hông.
- Lực căng của dây gây khó chịu ở gốiSửa: giảm lực kéo và bớt gập gối.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ xương chậu trên sànThả lỏng cổDây căng nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế gập gối và giữ dây gần đầu đòi hỏi độ linh hoạt vừa phải của gối và vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây tác động đến cơ nào?
Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ hông và cơ tứ đầu nằm sấp có hỗ trợ bằng dây là gì?
Gối lệch sang bên: giữ gối thẳng hàng với hông. Lực căng của dây gây khó chịu ở gối: giảm lực kéo và bớt gập gối.
