Đá chân flutter luân phiên nằm sấp
Người mới
Còn được gọi là: Đá flutter nằm sấp · Prone flutter kicks
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc vươn các ngón chân ra xa thay vì đá lên cao. Cách này giúp động tác dài và có kiểm soát hơn thay vì cố nâng thật cao.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, gập tay và dùng hai tay đỡ trán.
- Duỗi hai chân gần thẳng, giữ thân người và hông áp sát sàn.
- Nâng nhẹ một chân khỏi sàn mà không xoay hông.
- Hạ chân đó xuống đồng thời nâng chân đối diện theo nhịp có kiểm soát.
- Tiếp tục luân phiên hai chân theo số lần được lập trình, mỗi lần nâng một chân tính là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới bị ưỡnSửa: giảm độ cao nâng chân cho đến khi hông vẫn ổn định.
- Gối gập theo mỗi lần đáSửa: giữ góc gối hơi gập và gần như cố định.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn dài chânĐá biên độ nhỏGiữ hông yên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đá chân flutter luân phiên nằm sấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đá chân flutter luân phiên nằm sấp chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông75%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Sàn hỗ trợ cơ thể và động tác hông nhỏ không thêm tải nên chỉ đòi hỏi rất ít sức mạnh hoặc kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Đá chân flutter luân phiên nằm sấp tác động đến cơ nào?
Đá chân flutter luân phiên nằm sấp chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đá chân flutter luân phiên nằm sấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đá chân flutter luân phiên nằm sấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đá chân flutter luân phiên nằm sấp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đá chân flutter luân phiên nằm sấp là gì?
Lưng dưới bị ưỡn: giảm độ cao nâng chân cho đến khi hông vẫn ổn định. Gối gập theo mỗi lần đá: giữ góc gối hơi gập và gần như cố định.
