Đi bộ đấm trên không qua đầu
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Nếu thấy khó phối hợp đấm và bước, trước tiên hãy tạo nhịp đi bộ ổn định. Khi chân đã giữ được nhịp, hãy thêm động tác đấm lên trên.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, nắm hờ hai tay cạnh vai.
- Nâng gối trái đồng thời đấm tay phải lên trên, không khóa khuỷu tay.
- Hạ tay phải và chân trái về tư thế ban đầu.
- Nâng gối phải đồng thời đấm tay trái lên qua đầu.
- Tiếp tục luân phiên hai bên theo nhịp ổn định trong thời gian quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn lên khi đấmSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
- Đi bộ biến thành nhún bậtSửa: tiếp đất nhẹ nhàng và luôn giữ một bàn chân trên sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Bước thẳng ngườiĐấm lên trênTiếp đất nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đi bộ đấm trên không qua đầu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đi bộ đấm trên không qua đầu chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước35%
Vai30%
Thứ cấp
Mông10%
Bắp chân10%
Cơ tay sau10%
Gân kheo5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Phối hợp các chi đối diện và vươn tay qua đầu đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ bản, nhưng bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tốc độ và độ cao nâng gối.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đi bộ đấm trên không qua đầu tác động đến cơ nào?
Đi bộ đấm trên không qua đầu chủ yếu tác động đến Đùi trước, Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Bắp chân, Cơ tay sau, Gân kheo. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đi bộ đấm trên không qua đầu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đi bộ đấm trên không qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đi bộ đấm trên không qua đầu được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đi bộ đấm trên không qua đầu là gì?
Lưng dưới ưỡn lên khi đấm: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông. Đi bộ biến thành nhún bật: tiếp đất nhẹ nhàng và luôn giữ một bàn chân trên sàn.
