Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Thu nhỏ các vòng nếu cảm thấy bị chèn ở phía trước hông. Hình 8 lớn hơn không phải mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân người.
- Giữ một chân duỗi trên sàn, đồng thời nâng và gập chân còn lại.
- Dẫn gối đang gập đi qua hai vòng nối tiếp để vẽ một hình 8 mượt mà.
- Giữ xương chậu đứng yên, chân còn lại vẫn duỗi và không di chuyển.
- Đưa gối về vị trí bắt đầu sau mỗi lần vẽ đủ một hình 8.
- Hoàn thành số lần lặp đã định ở một bên, sau đó đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Gối duỗi ra trong khi vẽSửa: giữ độ gập ổn định suốt chuyển động.
- Lưng dưới bị ưỡnSửa: nhẹ nhàng siết bụng và giữ xương sườn hạ xuống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dẫn chuyển động bằng gốiGiữ xương chậu yênVẽ vòng mượt mà
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước60%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Việc phối hợp đường đi hình 8 mà không di chuyển xương chậu cần thời gian luyện tập, dù cơ thể được sàn hỗ trợ hoàn toàn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối tác động đến cơ nào?
Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Vẽ hình 8 nằm một chân gập gối là gì?
Gối duỗi ra trong khi vẽ: giữ độ gập ổn định suốt chuyển động. Lưng dưới bị ưỡn: nhẹ nhàng siết bụng và giữ xương sườn hạ xuống.
