Nằm dạng và khép chân gập gối
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Để bàn chân di chuyển tách ra cùng với gối. Giữ hai bàn chân chạm nhau sẽ khiến động tác thiên về xoay hông thay vì dạng đùi.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi hai tay bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng cả hai chân, gập gối và đưa đùi lên phía trên hông.
- Đồng thời mở hai đùi sang hai bên, dừng trước khi xương chậu bắt đầu lắc.
- Có kiểm soát, khép hai đùi lại phía trên hông.
- Lặp lại động tác mở và khép, giữ cả hai bàn chân không chạm sàn.
Lỗi Thường Gặp
- Gối duỗi ra khi mở chânSửa: giữ nguyên độ gập gối trong suốt mỗi lần lặp.
- Lưng dưới võng khi chân trôi về trướcSửa: giữ đùi ở đúng vị trí phía trên hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Mở cả hai đùi cùng lúcGiữ xương chậu đứng yênKhép chân có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nằm dạng và khép chân gập gối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nằm dạng và khép chân gập gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước60%
Mông40%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Có sàn hỗ trợ và gối gập nên đây là động tác không tải, có kiểm soát và dễ học.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Nằm dạng và khép chân gập gối tác động đến cơ nào?
Nằm dạng và khép chân gập gối chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nằm dạng và khép chân gập gối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm dạng và khép chân gập gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nằm dạng và khép chân gập gối được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nằm dạng và khép chân gập gối là gì?
Gối duỗi ra khi mở chân: giữ nguyên độ gập gối trong suốt mỗi lần lặp. Lưng dưới võng khi chân trôi về trước: giữ đùi ở đúng vị trí phía trên hông.
