Nằm sấp dạng khép chân trên sàn
Dễ
Còn được gọi là: Nằm sấp dạng khép chân · Nằm sấp dạng chân trên sàn
Lời khuyên chuyên gia
Nâng cao hơn không có nghĩa là tốt hơn. Nếu lưng dưới phải gồng, hãy hạ độ nâng của chân cho đến khi giữ được bụng dưới áp sàn.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai chân và đặt trán lên hai tay.
- Nâng nhẹ cả hai chân khỏi sàn, giữ xương chậu ép xuống.
- Đồng thời đưa hai chân thẳng sang hai bên trong biên độ thoải mái.
- Khép hai chân lại mà không để chúng chạm sàn.
- Lặp lại động tác mở và khép, sau đó hạ cả hai chân xuống sau lần lặp cuối.
Lỗi Thường Gặp
- Hai chân vung sang hai bên rồi bật ngược lạiSửa: chậm lại và kiểm soát từng lần đổi hướng.
- Gối xoay ra ngoàiSửa: giữ xương bánh chè hướng xuống sàn khi tách hai chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ chân dàiMở khép nhịp nhàngGiữ xương chậu nặng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nằm sấp dạng khép chân trên sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nằm sấp dạng khép chân trên sàn chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước30%
Cơ lưng rộng10%
Mông45%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ cả hai chân thẳng trên không đòi hỏi sức mạnh và khả năng kiểm soát hông mà không ưỡn lưng quá mức.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Nằm sấp dạng khép chân trên sàn tác động đến cơ nào?
Nằm sấp dạng khép chân trên sàn chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nằm sấp dạng khép chân trên sàn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm sấp dạng khép chân trên sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nằm sấp dạng khép chân trên sàn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nằm sấp dạng khép chân trên sàn là gì?
Hai chân vung sang hai bên rồi bật ngược lại: chậm lại và kiểm soát từng lần đổi hướng. Gối xoay ra ngoài: giữ xương bánh chè hướng xuống sàn khi tách hai chân.
