Giãn cơ quỳ nhìn trần
Trung bình
Còn được gọi là: Tư thế lạc đà · Ustrasana · Giãn lưng quỳ
Lời khuyên chuyên gia
Nếu với tới gót chân khiến bạn phải cố ép lưng, hãy co các ngón chân để nâng gót lên và rút ngắn khoảng với.
Các bước thực hiện
- Quỳ với hai gối rộng bằng hông, mu hai bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng ngực và bắt đầu nhẹ nhàng ngả thân trên ra sau.
- Đưa cả hai tay ra sau để chống lên gót chân, giữ hông ở ngay trên hai gối.
- Nhẹ nhàng duỗi đầu ra sau để mặt hướng lên, không ép cổ.
- Hít thở thoải mái và giữ tư thế giãn cơ nhẹ trong khoảng thời gian đã định.
- Đưa hai tay về hông, sau đó nâng ngực để trở lại tư thế thẳng đứng.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới bị chèn épSửa: giảm độ ngả lưng thay vì cố tạo đường cong sâu hơn.
- Vai co lên phía taiSửa: nhẹ nhàng kéo vai xuống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ngực hướng lên trầnHông trên hai gốiGiữ cổ thoải mái
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ quỳ nhìn trần trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ quỳ nhìn trần chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước45%
Cơ bụng55%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Động tác với tới gót chân đòi hỏi độ linh hoạt lưng ngả đáng kể cùng khả năng vào và thoát tư thế có kiểm soát.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ quỳ nhìn trần tác động đến cơ nào?
Giãn cơ quỳ nhìn trần chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ quỳ nhìn trần?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ quỳ nhìn trần có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giãn cơ quỳ nhìn trần được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ quỳ nhìn trần là gì?
Lưng dưới bị chèn ép: giảm độ ngả lưng thay vì cố tạo đường cong sâu hơn. Vai co lên phía tai: nhẹ nhàng kéo vai xuống.
