Chùng chân ngang front rack với tạ ấm
Trung bình
Còn được gọi là: Chùng chân ngang với tạ ấm · Chùng chân bên với tạ ấm
Lời khuyên chuyên gia
Tư thế giữ tạ lệch một bên có thể kéo người sang bên. Hãy giữ xương ức hướng về trước và hai vai cân bằng suốt động tác.
Các bước thực hiện
- Đứng khép chân, cầm một tạ ấm ở vai phải.
- Giữ cổ tay phải thẳng, khuỷu tay gọn vào người rồi bước sang trái.
- Đẩy hông ra sau về phía gối trái đang gập, giữ chân phải gần như thẳng.
- Hạ người trong mức thoải mái, giữ gót chân trái trên sàn và gối đi theo hướng các ngón chân.
- Ấn bàn chân trái xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
- Hoàn thành số lần với bên trái, rồi đổi tay cầm tạ ấm và chùng chân sang phải.
Lỗi Thường Gặp
- Tạ tì vào cổ taySửa: để tạ tựa lên cẳng tay thay vì đè vào cổ tay.
- Bước quá rộngSửa: thu ngắn bước cho đến khi bạn có thể đẩy người về mà không phải kéo lê bàn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy hông ra sauHạ gót chân bướcGiữ vai cân bằng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chùng chân ngang front rack với tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chùng chân ngang front rack với tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước55%
Mông40%
Thứ cấp
Gân kheo5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Chuyển trọng lượng sang ngang cùng tư thế giữ tạ phía trước lệch một bên đòi hỏi độ linh hoạt của hông và khả năng kiểm soát từng bên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chùng chân ngang front rack với tạ ấm tác động đến cơ nào?
Chùng chân ngang front rack với tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chùng chân ngang front rack với tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chùng chân ngang front rack với tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chùng chân ngang front rack với tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chùng chân ngang front rack với tạ ấm là gì?
Tạ tì vào cổ tay: để tạ tựa lên cẳng tay thay vì đè vào cổ tay. Bước quá rộng: thu ngắn bước cho đến khi bạn có thể đẩy người về mà không phải kéo lê bàn chân.
