Chùng chân cao có chống tay
Dễ
Còn được gọi là: Chùng chân kiểu người chạy · Giãn cơ chùng chân kiểu người chạy
Lời khuyên chuyên gia
Nếu lưng dưới bị ưỡn thay vì cảm nhận độ căng ở hông sau, hãy nhẹ nhàng thu xương chậu. Chùng chân ngắn hơn nhưng kiểm soát tốt xương chậu thường giúp kéo giãn cơ gấp hông rõ hơn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai gối, đặt hai lòng bàn tay phẳng trên sàn.
- Bước chân phải về trước vào giữa hai tay, giữ gót chân trước chạm sàn.
- Duỗi chân trái ra sau, chống trên mũi bàn chân và nhấc gối sau khỏi sàn.
- Nghiêng thân người về trước trên chân trước đang gập, đặt hai tay hai bên bàn chân.
- Nhẹ nhàng đẩy hông về trước đến khi cảm thấy căng vừa phải ở phía trước hông sau.
- Thở chậm, giữ trong thời gian đã cài đặt, sau đó hạ gối sau xuống và đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
- Vai nhô sát taiSửa: ấn lòng bàn tay xuống sàn và kéo dài cổ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nhấc gối sauGót chân trước chạm sànHông hướng về trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chùng chân cao có chống tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chùng chân cao có chống tay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước70%
Mông30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Đưa tay xuống sàn trong khi vẫn nhấc gối sau đòi hỏi độ linh hoạt vừa phải cùng sức mạnh hỗ trợ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chùng chân cao có chống tay tác động đến cơ nào?
Chùng chân cao có chống tay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chùng chân cao có chống tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chùng chân cao có chống tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chùng chân cao có chống tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chùng chân cao có chống tay là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa. Vai nhô sát tai: ấn lòng bàn tay xuống sàn và kéo dài cổ.
