Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước)
Chuyên gia
Còn được gọi là: Giãn cơ split trước
Lời khuyên chuyên gia
Hãy tập trung kéo dài chân sau về phía sau thay vì đổ xương chậu về trước. Như vậy, bạn sẽ giữ được độ giãn ở hông sau thay vì dồn vào lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chùng chân thấp, hai tay đặt trên sàn cạnh hông.
- Trượt gót chân trước về trước và bàn chân sau về sau, từ từ duỗi thẳng cả hai gối.
- Giữ hông hướng về trước và thân người thẳng đứng, chống đỡ cơ thể bằng hai tay duỗi thẳng.
- Dừng ở mức căng nhẹ khi cả hai chân đã thẳng, không cố ép hông hạ thấp hơn.
- Giữ trong thời lượng đã cài đặt, thở thoải mái và hạn chế dịch chuyển thân người.
- Ấn hai tay xuống sàn để thoát tư thế, sau đó lặp lại với chân đối diện ở trước.
Lỗi Thường Gặp
- Gối bị khóa ngượcSửa: duỗi dài chân nhưng không ép khớp.
- Nảy người khi vào splitSửa: ổn định ở mức giãn nhẹ, không liên tục nhấn xuống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông hướng về trướcChân dài, không khóa gốiHai tay đỡ trọng lượng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước) chủ yếu tác động đến Gân kheo, Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo55%
Đùi trước35%
Thứ cấp
Mông10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 5?
Chuyên gia
Thực hiện split trước toàn phần đòi hỏi độ linh hoạt nâng cao của cơ đùi sau và cơ gấp hông dù có hai tay hỗ trợ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước) tác động đến cơ nào?
Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước) chủ yếu tác động đến Gân kheo, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ hông gập và duỗi (split trước) là gì?
Gối bị khóa ngược: duỗi dài chân nhưng không ép khớp. Nảy người khi vào split: ổn định ở mức giãn nhẹ, không liên tục nhấn xuống.
