Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao
Trung bình
Còn được gọi là: Goblet split squat tạ đơn kê cao chân trước · Split squat goblet kê cao chân trước
Lời khuyên chuyên gia
Kê cao chân cho phép bạn hạ sâu hơn, nhưng không cần tận dụng hết độ sâu đó. Chọn bục thấp hơn nếu gót chân trước nhấc lên hoặc xương chậu cuộn vào ở đáy động tác.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân trước lên bục, bậc thang hoặc bục thấp chắc chắn.
- Đặt phần trước bàn chân sau phía sau, hai bàn chân rộng bằng hông và gót chân sau nâng lên.
- Dùng cả hai tay ôm một tạ đơn theo chiều dọc trước ngực, đỡ phần đầu trên của tạ.
- Gập cả hai gối để hạ người thẳng xuống, giữ thân người thẳng trong phạm vi độ sâu thoải mái.
- Thở ra và đẩy qua toàn bộ bàn chân trước để đứng lên, không di chuyển bàn chân nào.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, sau đó đổi chân trước.
Lỗi Thường Gặp
- Chân sau thực hiện phần lớn lực đẩySửa: dồn phần lớn trọng lượng lên bàn chân trước.
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ thân người caoBàn chân trước bám sànHạ thẳng xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế Split lệch và chân được kê cao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cùng kiểm soát tốt khi hông và gối chuyển động trong biên độ lớn hơn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao tác động đến cơ nào?
Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Goblet split squat tạ đơn chân trước kê cao là gì?
Chân sau thực hiện phần lớn lực đẩy: dồn phần lớn trọng lượng lên bàn chân trước. Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
