Goblet squat tạ đơn có giữ

Trung bình

Song phương

Còn được gọi là: Goblet squat tạ đơn tạm dừng

Lời khuyên chuyên gia

Giữ khuỷu tay không chạm vào đùi trong lúc giữ ở dưới. Tựa khuỷu tay lên chân sẽ làm giảm tải cho động tác squat.

Các bước thực hiện

Giữ một tạ đơn theo chiều dọc trước ngực, dùng hai tay ôm phần đầu phía trên của tạ.
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
Hít vào khi gập hai gối, hạ người xuống giữa hai chân trong phạm vi thoải mái.
Giữ ngắn ở vị trí thấp nhất, lưng trung lập và toàn bộ bàn chân vẫn đặt trên sàn.
Thở ra, đạp qua cả hai bàn chân để trở lại tư thế đứng.
Lấy lại nhịp thở rồi lặp lại, giữ tạ đơn sát ngực.

Lỗi Thường Gặp

Gót chân nhấc lên ở vị trí thấp nhấtSửa: giảm độ sâu cho đến khi toàn bộ bàn chân vẫn đặt trên sàn.
Hai gối đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với mũi chân.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Giữ tạ sát ngựcĐứng yên ở dướiĐẩy sàn ra xa

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Goblet squat tạ đơn có giữ trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Goblet squat tạ đơn có giữ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông40%

Đùi trước55%

Thứ cấp

Bắp chân5%

Thiết bị

Tạ tay

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Động tác squat có tải đòi hỏi phối hợp chuyển động của hông và gối, đồng thời kiểm soát tư thế trong suốt thời gian giữ.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Goblet squat tạ đơn có giữ tác động đến cơ nào?

Goblet squat tạ đơn có giữ chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Goblet squat tạ đơn có giữ?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Goblet squat tạ đơn có giữ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Goblet squat tạ đơn có giữ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Goblet squat tạ đơn có giữ là gì?

Gót chân nhấc lên ở vị trí thấp nhất: giảm độ sâu cho đến khi toàn bộ bàn chân vẫn đặt trên sàn. Hai gối đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với mũi chân.