Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm
Trung bình
Còn được gọi là: Squat trước với hai tạ ấm và nhón bắp chân · Front rack squat và calf raise
Lời khuyên chuyên gia
Nếu tư thế front rack khiến cổ tay bị ngửa ra sau, hãy luồn tay sâu hơn qua tay cầm để cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tạ ấm trước ngực ở tư thế front rack.
- Đồng thời nhón cả hai gót, ấn qua phần đầu bàn chân mà không để bàn chân lăn ra ngoài.
- Từ từ hạ cả hai gót cho đến khi bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hít vào khi gập hông và hai gối, Squat giữa hai chân đến độ sâu thoải mái.
- Thở ra khi đẩy qua cả hai bàn chân để đứng lên, giữ hai tạ ấm ở tư thế front rack.
- Lặp lại chuỗi động tác, tính một lần nhón bắp chân và một lần Squat là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Nảy người khi nhón bắp chânSửa: dừng ngắn ở vị trí cao nhất và hạ gót có kiểm soát.
- Ngực gập khi SquatSửa: giữ khuỷu tay hướng về trước và giảm độ sâu.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy qua cả hai đầu bàn chânHạ gót trước khi SquatGiữ ngực cao
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp chân, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước40%
Bắp chân30%
Thứ cấp
Mông25%
Gân kheo5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Kết hợp Squat với hai tạ ấm ở tư thế front rack và nhón bắp chân có tải đòi hỏi khả năng phối hợp cùng sự ổn định của phần trước bàn chân.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm tác động đến cơ nào?
Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Bắp chân. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nhón bắp chân và squat trước với hai tạ ấm là gì?
Nảy người khi nhón bắp chân: dừng ngắn ở vị trí cao nhất và hạ gót có kiểm soát. Ngực gập khi Squat: giữ khuỷu tay hướng về trước và giảm độ sâu.
