Squat tư thế hẹp với cáp
Trung bình
Còn được gọi là: Squat hẹp với cáp · Squat cáp chân hẹp
Lời khuyên chuyên gia
Để gối tự nhiên di chuyển về trước khi hạ người. Ép cẳng chân phải thẳng đứng trong Squat hẹp có thể khiến bạn chúi người quá mức hoặc mất thăng bằng.
Các bước thực hiện
- Đặt ròng rọc ở vị trí thấp và chọn mức tạ bạn có thể kiểm soát.
- Giữ tay cầm trước ngực bằng hai tay, rồi bước lùi để tạo độ căng cho cáp.
- Quay mặt về phía ròng rọc, đặt hai bàn chân hẹp hơn hông và phân bổ trọng lượng đều.
- Gập hai gối và hông, hạ người chỉ đến mức gót chân vẫn bám sàn.
- Đẩy qua cả hai bàn chân để đứng thẳng, rồi lặp lại với nhịp hạ có kiểm soát.
Lỗi Thường Gặp
- Gối đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo các ngón chân.
- Cáp kéo thân người về trướcSửa: giữ tay cầm gần người và giảm mức tạ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gót chân bám sànGối hướng theo ngón chânĐứng lên không ngả ra sau
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat tư thế hẹp với cáp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat tư thế hẹp với cáp chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Đùi trước55%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế chân hẹp và lực kéo về trước của cáp yêu cầu phối hợp tốt khi Squat và kiểm soát thăng bằng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat tư thế hẹp với cáp tác động đến cơ nào?
Squat tư thế hẹp với cáp chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat tư thế hẹp với cáp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat tư thế hẹp với cáp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat tư thế hẹp với cáp được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat tư thế hẹp với cáp là gì?
Gối đổ vào trong: hướng gối thẳng theo các ngón chân. Cáp kéo thân người về trước: giữ tay cầm gần người và giảm mức tạ.
