Squat một chân trên bước với tạ đòn
Nâng cao
Còn được gọi là: Squat một chân trên bục với tạ đòn
Lời khuyên chuyên gia
Tập động tác này không có tạ đòn trước khi tăng tải. Tư thế đứng trên bục khiến bạn có rất ít khoảng trống để lấy lại thăng bằng khi chao đảo.
Các bước thực hiện
- Đứng bằng cả hai bàn chân trên một bục, bậc thang hoặc bục thấp chắc chắn.
- Đặt tạ đòn ngang lưng trên, dùng cả hai tay giữ tạ và gồng thân.
- Dồn trọng lượng lên một chân, gập chân còn lại ra sau và giữ chân này lơ lửng.
- Gập gối và hông của chân trụ, hạ người chỉ đến mức bạn vẫn giữ được thăng bằng.
- Đạp qua bàn chân trụ để đứng lên, rồi đưa chân tự do trở lại bục.
- Hoàn thành số lần quy định với chân này, sau đó đổi bên và thực hiện số lần tương tự.
Lỗi Thường Gặp
- Gối của chân trụ đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo các ngón chân.
- Chân tự do hỗ trợ khi đứng lênSửa: giữ chân lơ lửng cho đến khi chân trụ duỗi gần hết.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ấn chắc cả bàn chânGiữ xương chậu cân bằngChân tự do lơ lửng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat một chân trên bước với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat một chân trên bước với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước55%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Bài tập đòi hỏi sức mạnh một chân và khả năng kiểm soát chính xác trong khi giữ tạ đòn trên lưng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat một chân trên bước với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Squat một chân trên bước với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat một chân trên bước với tạ đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat một chân trên bước với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat một chân trên bước với tạ đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat một chân trên bước với tạ đòn là gì?
Gối của chân trụ đổ vào trong: hướng gối thẳng theo các ngón chân. Chân tự do hỗ trợ khi đứng lên: giữ chân lơ lửng cho đến khi chân trụ duỗi gần hết.
