Đẩy gối luân phiên
Dễ
Còn được gọi là: Nâng gối luân phiên
Lời khuyên chuyên gia
Nếu phải ngả người ra sau để nâng gối cao hơn, hãy rút ngắn biên độ. Để hông quyết định tầm chuyển động thay vì dùng lưng dưới bù vào.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay chụm trước ngực.
- Đẩy gối phải về trước và lên cao, đồng thời đưa hai tay chụm về phía gối.
- Hạ chân phải xuống sàn và đưa hai tay về trước ngực.
- Đẩy gối trái lên, đưa hai tay chụm về phía gối, giữ thân người gần như thẳng đứng.
- Tiếp tục luân phiên theo nhịp ổn định trong thời gian đã cài đặt, luôn giữ một chân trên sàn.
Lỗi Thường Gặp
- Bàn chân đập xuống sànSửa: hạ chân chậm hơn và đặt từng bàn chân xuống nhẹ nhàng.
- Vai dần nhún về phía taiSửa: giữ vai thả lỏng khi di chuyển hai tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thẳng ngườiĐưa tay về gối nângGiữ nhịp ổn định
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy gối luân phiên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy gối luân phiên chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước45%
Gân kheo10%
Bắp chân10%
Mông15%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Phối hợp chuyển động của hai tay với việc nâng gối luân phiên đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ bản khi đứng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy gối luân phiên tác động đến cơ nào?
Đẩy gối luân phiên chủ yếu tác động đến Đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy gối luân phiên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy gối luân phiên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đẩy gối luân phiên được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy gối luân phiên là gì?
Bàn chân đập xuống sàn: hạ chân chậm hơn và đặt từng bàn chân xuống nhẹ nhàng. Vai dần nhún về phía tai: giữ vai thả lỏng khi di chuyển hai tay.
