Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân
Trung bình
Còn được gọi là: Giãn cơ đùi trước tư thế bốn điểm
Lời khuyên chuyên gia
Ưỡn lưng dưới có thể che giấu việc hông duỗi còn hạn chế. Kéo xương sườn về phía xương chậu thay vì cố nâng đùi cao hơn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
- Nâng một đùi ra sau và gập gối, đưa gót chân về phía mông.
- Đưa một tay ra sau và nhẹ nhàng nắm bàn chân hoặc cổ chân đang nâng.
- Từ từ kéo gót chân lại gần cho đến khi cảm thấy căng nhẹ dọc mặt trước đùi.
- Giữ trong thời gian được lập trình, thở đều và không kéo mạnh hơn.
- Thả chân ra, trở lại tư thế bốn chân rồi lặp lại với bên kia.
Lỗi Thường Gặp
- Hông xoay về phía tay với ra sauSửa: giữ hai bên hông hướng xuống sàn.
- Kéo gây khó chịu ở gốiSửa: nới gót chân ra xa mông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông hướng xuống sànGiữ xương sườn thấpKéo nhẹ thôi
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ bàn chân đang nâng bằng một tay đòi hỏi độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng qua tay còn lại cùng gối trụ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân tác động đến cơ nào?
Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ đùi trước tư thế bốn chân là gì?
Hông xoay về phía tay với ra sau: giữ hai bên hông hướng xuống sàn. Kéo gây khó chịu ở gối: nới gót chân ra xa mông.
