Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг
Просунутий
Також відомо як: Присідання з широкою постановкою і стрибком · Стрибок із присідання з широкою постановкою · Стрибок сумо з присідання
Поради експертів
Ширше не завжди краще. Обери таку постановку, яка дає змогу вільно штовхатися вгору, а не розводь стопи якомога далі.
Як виконувати кроки
- Постав стопи ширше за плечі, а пальці розверни назовні.
- Зігни стегна й коліна, опускаючись у комфортне присідання, і тримай груди піднятими.
- Різко відштовхнися обома стопами та стрибни прямо вгору.
- Приземлись на обидві стопи, згинаючи стегна й коліна для амортизації.
- Віднови широку стійку та рівновагу перед наступним стрибком.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й пальці стоп.
- П’яти відриваються під час опусканняВиправлення: тримай усю стопу на підлозі до моменту відштовхування.
Підказки тренера
Стрибай прямо вгоруПриземляйся тихоКоліна за пальцями
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Вибухове відштовхування та повторні приземлення потребують надійного контролю ударного навантаження.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг?
Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг для початківців?
Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Пліометричні присідання з широкою постановкою ніг?
Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й пальці стоп. П’яти відриваються під час опускання: тримай усю стопу на підлозі до моменту відштовхування.
