Присідання сіссі з опорою та власною вагою
Середній
Також відомо як: Сіссі-присідання з підтримкою · Сіссі-присідання з опорою
Поради експертів
Під час навчання використовуй опорну руку, щоб частково зняти навантаження з ніг. Поступово спирайся на неї менше, не втрачаючи контролю над нахилом назад.
Як виконувати кроки
- Стань поруч із похилою лавою й тримайся однією рукою за її спинку.
- Постав стопи на ширині стегон і випрямися, розкривши стегна.
- Зігни обидва коліна вперед, дозволь п’ятам піднятися, а стегнам і тулубу нахилитися назад.
- Опускайся в комфортній амплітуді, майже не згинаючи стегна.
- Випрями обидва коліна, одночасно повертаючи стегна й тулуб у вертикальне положення.
- Постав п’яти на підлогу й повтори рух, зберігаючи опору рукою.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: під час нахилу тримай ребра над тазом.
- Підстрибуєш унизуВиправлення: уповільни опускання й плавно зміни напрямок.
Підказки тренера
Коліна рухаються разомСтегна залишаються розігнутимиНахиляйся всім тілом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання сіссі з опорою та власною вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання сіссі з опорою та власною вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси100%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Нахил назад на піднятих п’ятах потребує добре відпрацьованого контролю й значної сили квадрицепсів, навіть з опорою руками.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання сіссі з опорою та власною вагою?
Присідання сіссі з опорою та власною вагою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання сіссі з опорою та власною вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання сіссі з опорою та власною вагою для початківців?
Присідання сіссі з опорою та власною вагою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання сіссі з опорою та власною вагою?
Поперек прогинається: під час нахилу тримай ребра над тазом. Підстрибуєш унизу: уповільни опускання й плавно зміни напрямок.
