Присідання сіссі з опорою з власною вагою
Просунутий
Також відомо як: Сіссі-присідання з опорою · Сіссі-присідання з підтримкою
Поради експертів
Якщо відводити стегна назад, вправа перетворюється на звичайне присідання. Нахиляй стегна й тулуб назад як єдине ціле та скороти амплітуду, якщо стегна починають складатися.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримайся однією рукою за опору для рівноваги.
- Тримай стегна розігнутими, щоб плечі, стегна й коліна приблизно були на одній лінії.
- Зігни обидва коліна вперед, піднімаючи п’яти, поки тіло нахиляється назад.
- Опускайся лише настільки, наскільки можеш контролювати рух без дискомфорту в колінах.
- Випрями обидва коліна, щоб повернутися у вертикальне положення, і дозволь п’ятам опуститися на підлогу.
- Повторюй рух, одночасно працюючи обома ногами й утримуючи рівновагу рукою.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й стопи.
- Відштовхуєшся ривком знизуВиправлення: плавно змінюй напрямок, не провалюючись у зайву глибину.
Підказки тренера
Коліна впередСтегна розігнутіНахиляйся назад цілком
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання сіссі з опорою з власною вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання сіссі з опорою з власною вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Нахил назад створює значне навантаження на квадрицепси, навіть попри опору рукою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання сіссі з опорою з власною вагою?
Присідання сіссі з опорою з власною вагою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання сіссі з опорою з власною вагою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання сіссі з опорою з власною вагою для початківців?
Присідання сіссі з опорою з власною вагою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання сіссі з опорою з власною вагою?
Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й стопи. Відштовхуєшся ривком знизу: плавно змінюй напрямок, не провалюючись у зайву глибину.
