Згинання стегна стоячи
Середній
Також відомо як: Почерговий підйом колін стоячи · Марш на місці
Поради експертів
Тримай лінію пояса рівною, коли піднімаєш кожне коліно. Підняття одного стегна вгору замінює згинання стегна рухом тулуба.
Як виконувати кроки
- Стань, постав стопи на ширині стегон і розслаб руки вздовж тулуба.
- Перенеси вагу на ліву стопу, не випрямляючи опорне коліно до упору.
- Підніми праве стегно вперед зі зігнутим коліном, зупинившись на комфортній висоті.
- Контрольовано опусти праву стопу на підлогу.
- Повтори лівою ногою, продовжуючи чергувати сторони потрібну кількість повторень.
Поширені помилки
- Тулуб відхиляється назадВиправлення: зменш висоту підйому коліна, щоб залишатися рівно.
- Нога різко підкидається вгоруВиправлення: сповільни підйом, щоб інерція не тягнула стегно.
Підказки тренера
Стій рівноТримай стегна рівноОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Згинання стегна стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Згинання стегна стоячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 3?
Середній
Опора на одній нозі без допомоги потребує балансу, поки інше коліно піднімається.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Згинання стегна стоячи?
Згинання стегна стоячи в першу чергу націлена на Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Згинання стегна стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Згинання стегна стоячи для початківців?
Згинання стегна стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Згинання стегна стоячи?
Тулуб відхиляється назад: зменш висоту підйому коліна, щоб залишатися рівно. Нога різко підкидається вгору: сповільни підйом, щоб інерція не тягнула стегно.
