Ножиці у стійці на плечах
Просунутий
Також відомо як: Shoulder stand scissor kicks
Поради експертів
Почни з невеликого розведення ніг. Розводь їх ширше лише доти, доки таз залишається нерухомим над плечима, без розгойдування під час кожної зміни.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину на підлогу, зведи ноги разом і поклади руки вздовж тулуба.
- Зігни коліна та перекоти таз угору, підтримуючи поперек обома руками.
- Натисни ліктями вниз і випрями обидві ноги вгору, розподіляючи вагу на верхній частині спини.
- Опусти одну пряму ногу від обличчя, одночасно наближаючи до нього іншу.
- Плавно поміняй положення ніг, рахуючи кожну зміну як одне повторення.
- Заверши вправу: зігни коліна та повільно перекоти спину й таз на підлогу.
Поширені помилки
- Повертаєш головуВиправлення: протягом усього перевернутого положення дивись угору.
- Лікті роз’їжджаютьсяВиправлення: зблизь їх перед продовженням руху ногами.
Підказки тренера
Вага на верхній спиніТримай таз нерухомоРоби ножиці повільно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Ножиці у стійці на плечах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Ножиці у стійці на плечах в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Вторинний
Сідниці25%
Задня поверхня стегна15%
Прес10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Почерговий рух ніг у перевернутому положенні вимагає контролю стійки на плечах, гнучкості та обережності, щоб не навантажувати шию.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ножиці у стійці на плечах?
Ножиці у стійці на плечах в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Задня поверхня стегна, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Ножиці у стійці на плечах?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ножиці у стійці на плечах для початківців?
Ножиці у стійці на плечах вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Ножиці у стійці на плечах?
Повертаєш голову: протягом усього перевернутого положення дивись угору. Лікті роз’їжджаються: зблизь їх перед продовженням руху ногами.
