Зовнішня ротація стегна сидячи
Початківець
Поради експертів
Достатньо невеликої дуги стопою всередину. Зупинися до появи защемлення або потреби зміщувати таз для збільшення амплітуди.
Як виконувати кроки
- Сядь рівно на край тумби, сходинки або стійкого стільця.
- Зігни обидва коліна й легко поклади руки на стегна.
- Підніми робочу стопу над підлогою, залишаючи іншу стопу нерухомою.
- Поверни робоче стегно назовні, переміщуючи стопу всередину, не зміщуючи коліно.
- Повільно поверни стопу у вихідне положення, не розмахуючи нею.
- Виконай запрограмовану кількість повторень цією ногою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Тулуб обертається разом із ногоюВиправлення: тримай груди й таз спрямованими вперед.
- Коліно відводиться вбікВиправлення: спрямовуй стегно вперед, поки стопа рухається всередину.
Підказки тренера
Таз дивиться впередКоліно нерухомеОбертай без розмаху
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зовнішня ротація стегна сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішня ротація стегна сидячи в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора в положенні сидячи та обертання без обтяження в комфортній амплітуді потребують мінімуму сили й рухових навичок.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішня ротація стегна сидячи?
Зовнішня ротація стегна сидячи в першу чергу націлена на Сідниці. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішня ротація стегна сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішня ротація стегна сидячи для початківців?
Так, Зовнішня ротація стегна сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зовнішня ротація стегна сидячи?
Тулуб обертається разом із ногою: тримай груди й таз спрямованими вперед. Коліно відводиться вбік: спрямовуй стегно вперед, поки стопа рухається всередину.
