Випад назад з підйомом коліна
Середній
Також відомо як: Випад назад із поштовхом коліном · Випад назад у високе піднімання коліна
Поради експертів
Якщо підйом коліна викликає хитання, піднімай його не так високо, доки не зможеш утримувати таз рівно.
Як виконувати кроки
- Стань рівно, поставивши стопи на ширині стегон, руки розслаб.
- Зроби крок правою ногою назад, не відриваючи ліву стопу від підлоги.
- Зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги.
- Відштовхнися лівою стопою та піднімися, одночасно піднімаючи зігнуте праве коліно вперед.
- Поверни праву стопу поруч із лівою, щоб зайняти вихідне положення.
- Повтори лівою ногою, плавно чергуючи сторони протягом заданого часу.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його на одній лінії з пальцями стопи.
- Ти підстрибуєш під час підйому колінаВиправлення: тримай опорну стопу на підлозі, коли піднімаєшся.
Підказки тренера
Передня стопа на підлозіСтань рівноПіднімай коліно вперед
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Випад назад з підйомом коліна у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випад назад з підйомом коліна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси45%
Сідниці40%
Вторинний
Задня поверхня стегна10%
Ікри5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Чому Рівень 3?
Середній
Перехід із випаду назад до балансу на одній нозі потребує координації та контрольованого перенесення ваги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець1 x 15-20min
Середній1 x 25-35min
Просунутий1 x 40-60min
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад назад з підйомом коліна?
Випад назад з підйомом коліна в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Ікри. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Випад назад з підйомом коліна?
Для початківців почніть з 1 підходів по 15-20min. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 1 підходів по 25-35min. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 1 підходів по 40-60min. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад назад з підйомом коліна для початківців?
Випад назад з підйомом коліна має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Випад назад з підйомом коліна?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його на одній лінії з пальцями стопи. Ти підстрибуєш під час підйому коліна: тримай опорну стопу на підлозі, коли піднімаєшся.
