Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті
Просунутий
Також відомо як: Болгарські спліт-присідання · Болгарські спліт-присідання з власною вагою · Присідання із задньою ногою на опорі
Поради експертів
Якщо заднє стегно змушує тебе прогинати спину, скороти опускання, доки не зможеш тримати ребра над тазом.
Як виконувати кроки
- Постав задню стопу на сидіння дивана, стійкий стілець або нижню сходинку.
- Винеси передню стопу достатньо далеко, щоб зручно опускатися, тримаючи стопи на ширині стегон.
- Тримай руки на стегнах, а тулуб злегка нахиленим протягом кожного повторення.
- Вдихни й зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги.
- Видихни та відштовхнися всією передньою стопою, повертаючись у положення стоячи.
- Виконай потрібну кількість повторень на одному боці, потім зміни ноги й повтори.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в напрямку середніх пальців стопи.
- Передня п’ята відриваєтьсяВиправлення: трохи відсунь передню стопу вперед і за потреби зменш амплітуду.
Підказки тренера
Передня стопа притиснутаКоліно за пальцямиТримай таз рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Передня нога опускає й піднімає більшу частину ваги тіла без допомоги рук.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті?
Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті для початківців?
Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Спліт-присідання з задньою ногою на табуреті?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його в напрямку середніх пальців стопи. Передня п’ята відривається: трохи відсунь передню стопу вперед і за потреби зменш амплітуду.
