Болгарські спліт-присідання
Середній
Також відомо як: Болгарський спліт-присід · Болгарський присід із вагою тіла
Поради експертів
Нижча опора для задньої ноги часто полегшує утримання рівноваги та зменшує розтягнення заднього стегна. Висота опори не має змушувати тебе прогинати поперек.
Як виконувати кроки
- Постав задню стопу на рівну лаву, сидіння дивана, стійкий стілець або нижню сходинку.
- Винеси передню стопу достатньо вперед, щоб п’ята залишалася на підлозі протягом усього руху.
- Тримай тулуб переважно вертикально й зігни обидва коліна, опускаючись рівно вниз.
- Опускайся, доки стегно передньої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою, або зупинися раніше, якщо втрачаєш контроль.
- Видихни й відштовхнися всією передньою стопою, повертаючись у положення стоячи.
- Виконай задану кількість повторень передньою ногою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: направляй його в той самий бік, що й пальці стопи.
- Задня нога допомагає піднятисяВиправлення: перенеси більшу частину ваги на передню стопу.
Підказки тренера
Передня стопа важкаКоліно за пальцямиСтегна дивляться вперед
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Болгарські спліт-присідання у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Болгарські спліт-присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Піднята задня нога збільшує вимоги до рівноваги, тоді як передня нога приймає більшу частину ваги тіла.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Болгарські спліт-присідання?
Болгарські спліт-присідання в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Болгарські спліт-присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Болгарські спліт-присідання для початківців?
Болгарські спліт-присідання має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Болгарські спліт-присідання?
Переднє коліно завалюється всередину: направляй його в той самий бік, що й пальці стопи. Задня нога допомагає піднятися: перенеси більшу частину ваги на передню стопу.
