Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі
Легкий
Також відомо як: Розтяжка квадрицепса лежачи на животі · Розтяжка передньої поверхні стегна лежачи
Поради експертів
Злегка підкрути таз, щоб не прогинати поперек. Так ти розтягнеш передню поверхню стегна, не підтягуючи п’яту сильніше.
Як виконувати кроки
- Ляж на підлогу на животі, витягнувши обидві ноги.
- Зігни одне коліно й візьмися рукою з цього самого боку за стопу або гомілковостопний суглоб.
- Обережно підтягни п’яту до сідниці, доки не відчуєш розтягування передньої поверхні стегна.
- Притискай таз до підлоги й спокійно дихай протягом заданого часу.
- Повільно відпусти стопу, випрями ногу й повтори на іншому боці.
Поширені помилки
- Зігнуте коліно відводиться вбікВиправлення: тримай стегна приблизно паралельно.
- Підтягування викликає біль у колініВиправлення: послаб хват і зменш кут згинання коліна.
Підказки тренера
Таз не відриваєтьсяТримай стегна паралельноМ’яко тягни, спокійно дихай
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 2?
Легкий
Щоб дотягнутися до стопи й утримувати її, потрібна помірна рухливість коліна та плеча.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий3 x 45s
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі?
Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі в першу чергу націлена на Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі?
Для початківців почніть з 2 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 3 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі для початківців?
Так, Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі?
Зігнуте коліно відводиться вбік: тримай стегна приблизно паралельно. Підтягування викликає біль у коліні: послаб хват і зменш кут згинання коліна.
