Турецький підйом з гирею
Просунутий
Також відомо як: Підйом з гирею · Турецький підйом, TGU
Поради експертів
Спочатку вивчи послідовність без гирі. Додавай вагу лише тоді, коли зможеш стабільно зупинятися на кожному переході.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину, зігни праве коліно, випрями ліву ногу, а ліву руку відведи під кутом убік.
- Візьми гирю обома руками й розмісти над правим плечем, потім залиш праву руку випрямленою.
- Відштовхнися правою стопою, перекотися на ліве передпліччя, а потім на ліву кисть.
- Підніми таз і проведи ліву ногу під собою, поставивши ліве коліно під стегном.
- Відірви ліву кисть від підлоги та випрями тулуб у положенні напівколіна.
- Відштовхнися правою стопою й підведися, утримуючи гирю над плечем.
- Виконай усі переходи у зворотному порядку, щоб лягти, і заверши повторення перед зміною сторони.
Поширені помилки
- Зап’ястя відхиляється назадВиправлення: спрямовуй кісточки пальців угору й тримай ручку глибоко в долоні.
- Під час проведення ноги коліно тягнеться по підлозіВиправлення: підніми таз достатньо високо, щоб звільнити місце для ноги.
Підказки тренера
Гиря над плечемЗвільни місце для ногиКонтролюй кожен перехід
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Турецький підйом з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Турецький підйом з гирею в першу чергу націлений на Прес, Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес35%
Сідниці30%
Квадрицепси20%
Вторинний
Плечі10%
Трицепси5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Кілька переходів із положення лежачи у стоячи вимагають відпрацьованої координації під час контролю ваги над головою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Турецький підйом з гирею?
Турецький підйом з гирею в першу чергу націлена на Прес, Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Турецький підйом з гирею?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Турецький підйом з гирею для початківців?
Турецький підйом з гирею вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Турецький підйом з гирею?
Зап’ястя відхиляється назад: спрямовуй кісточки пальців угору й тримай ручку глибоко в долоні. Під час проведення ноги коліно тягнеться по підлозі: підніми таз достатньо високо, щоб звільнити місце для ноги.
