Болгарські спліт-присідання з гирею
Просунутий
Також відомо як: Болгарські присідання з гирями · Болгарський спліт-присід
Поради експертів
Став стопи на дві окремі лінії, а не одну за одною. Невелика відстань убік полегшить утримання рівноваги в цій позиції.
Як виконувати кроки
- Поклади верхню частину задньої стопи на рівну лаву, сидіння дивана, стійкий стілець або нижню сходинку.
- Тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла, а передню стопу постав попереду.
- Тримай тулуб вертикально, згинай обидва коліна й опускайся прямо вниз.
- Опускайся, доки стегно передньої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою, або зупинися раніше, якщо втрачаєш контроль.
- Видихни та відштовхнися передньою стопою, щоб піднятися, залишаючи задню ногу на опорі.
- Виконай потрібну кількість повторень передньою ногою, потім зміни сторону й повтори.
Поширені помилки
- Задня нога допомагає під час підйомуВиправлення: використовуй її переважно для опори.
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його до середніх пальців стопи.
Підказки тренера
Передня стопа важкаТулуб вертикальноКоліно за пальцями
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Болгарські спліт-присідання з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Болгарські спліт-присідання з гирею в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси55%
Сідниці40%
Вторинний
Задня поверхня стегна5%
Обладнання
Гиря
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Піднесення задньої ноги, дві гирі й відсутність опори руками потребують значної рівноваги та контролю.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Болгарські спліт-присідання з гирею?
Болгарські спліт-присідання з гирею в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Болгарські спліт-присідання з гирею?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Болгарські спліт-присідання з гирею для початківців?
Болгарські спліт-присідання з гирею вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Болгарські спліт-присідання з гирею?
Задня нога допомагає під час підйому: використовуй її переважно для опори. Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його до середніх пальців стопи.
